Viele Frauen in den Wechseljahren fragen sich: Warum nehme ich trotz gesunder Ernährung zu? Warum bleibt das Bauchfett hartnäckig, obwohl ich mich bewusst ernähre? Die Antwort liegt oft in hormonellen Umstellungen – aber auch in einem unterschätzten Nährstoff: Omega-3-Fettsäuren. 70% der Bevölkerung sind nicht optimal mit Omega 3 versorgt.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit – auch in den Wechseljahren.
Was sind Omega-3-Fettsäuren genau?
Man unterscheidet zwischen:
- ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Quelle, z. B. in Leinöl, Hanföl, Walnüssen, Chiasamen. Diese Fettsäure kann unser Körper nur mäßig in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandeln.
- EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): Tierische Quellen wie fetter Seefisch (Lachs, Hering, Sardinen), Algen oder Weidefleisch.
Der effektivste Weg, Omega 3 aufzunehmen, führt über die aktiven Formen EPA und DHA – idealerweise über fettreichen Fisch oder Nahrungsergänzungen wie Algenöl.
Die Rolle von Omega-3 in den Wechseljahren
In den Wechseljahren verändert sich vieles – auch emotional. Vielleicht kennst du das: Du fühlst dich schneller gereizt, bist innerlich unruhig oder kämpfst mit unerklärlicher Niedergeschlagenheit. Genau in dieser Phase brauchst du etwas, das dir Halt gibt – von innen heraus. Und genau hier können Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen.
Diese besonderen Fettsäuren gelten als kleine Alltagshelfer – nicht nur für Herz und Kreislauf, sondern auch, wenn die hormonellen Veränderungen dein seelisches Gleichgewicht durcheinanderbringen. Studien zeigen, dass Omega-3 die Stimmung stabilisieren und sogar Ängste und depressive Verstimmungen lindern können. Gerade in der Zeit, in der du dich selbst manchmal nicht wiedererkennst, kann diese natürliche Unterstützung einen großen Unterschied machen.
Auch bei Hitzewallungen, die für viele Frauen eine echte Belastung darstellen, gibt es Hinweise darauf, dass Omega-3 helfen kann. Einige Studien deuten an, dass die regelmäßige Einnahme dazu beitragen kann, die Häufigkeit dieser unangenehmen Hitzeschübe zu verringern.
💡 Du siehst: Es geht nicht darum, Symptome einfach zu bekämpfen – sondern deinen Körper ganzheitlich zu unterstützen. Omega-3-Fettsäuren können eine sanfte, aber wirkungsvolle Möglichkeit sein, deinen Weg durch die Wechseljahre etwas gelassener und stabiler zu gestalten.
Die Rolle von Omega-3 beim Abnehmen
Wie bereits erwähnt: Gerade in den Wechseljahren verändert sich der Stoffwechsel. Der Energiebedarf sinkt, Fett wird leichter gespeichert, vor allem am Bauch. Omega-3-Fettsäuren wirken dem entgegen:
- Sie unterstützen die Fettverbrennung.
- Sie wirken gegen chronische Entzündungen, die oft mit Bauchfett einhergehen.
- Sie stabilisieren den Blutzucker, wodurch Heisshungerattacken reduziert werden.
- Sie beeinflussen das Sättigungsgefühl, denn Omega-3 regt die Ausschüttung des Darmhormons GLP-1 an.
GLP-1: Der natürliche Heisshunger-Stopper
GLP-1 ist ein Hormon, das deinem Gehirn signalisiert: „Ich bin satt.“ Es wird im Darm ausgeschüttet, wenn Nahrung eintrifft – besonders bei einer ballaststoffreichen und Omega-3-haltigen Mahlzeit.
Omega-3-Fettsäuren fördern diese natürliche GLP-1-Produktion. Der Vorteil: im Gegensatz zu Medikamenten wie Ozempic, das künstliches GLP-1 verabreicht, ist dieser Weg natürlich und nebenwirkungsfrei.
Omega-3 für deinen Darm: Stärkung des Mikrobioms
Ein gesunder Darm ist die Basis für eine gute Nährstoffaufnahme, einen aktiven Stoffwechsel und ein starkes Immunsystem. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren:
- die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen,
- die Darmschleimhaut stärken,
- entzündungshemmende Bakterien fördern.
Gerade in den Wechseljahren, wenn das Mikrobiom durch hormonelle Schwankungen beeinträchtigt wird, bieten Omega-3 Fette einen wertvollen Schutz.
Anzeichen für Omega-3-Mangel
Wenn du folgende Symptome bemerkst, könnte ein Mangel vorliegen:
- trockene Haut
- Konzentrationsprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Gelenksschmerzen
- vermehrter Heisshunger
Omega-6: Der Gegenspieler
Während Omega-3 entzündungshemmend wirkt, ist Omega-6 in zu hoher Menge eher problematisch. Es ist in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten und fördert Entzündungen.
Das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 ist entscheidend. Viele Menschen nehmen zu viel Omega-6 auf – das behindert die Wirkung von Omega-3.
Wie kannst du Omega-3 optimal in deinen Alltag integrieren?
- 2 Portionen fetter Fisch pro Woche (z. B. Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele)
- Alternativ: Algenöl-Kapseln als vegane Variante
- Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse in dein Frühstück integrieren
- Öle immer gekühlt und lichtgeschützt lagern, um Oxidation zu vermeiden
Und: Öle, die hohe Mengen an Omega 6 enthalten, wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl reduzieren oder meiden. Für Fertigprodukte werden vorwiegend diese Öle verwendet.
Wer sollte besonders auf Omega-3 achten?
- Frauen in den Wechseljahren
- Schwangere
- Menschen mit entzündlichen Erkrankungen (z. B. Reizdarm, Gelenkschmerzen)
- Menschen mit ständigem Heisshunger
- Menschen mit Stimmungsschwankungen
- Menschen mit viel Stress und psychischen Belastungen
Fazit: Omega-3-Fettsäuren sind ein echter Gamechanger für Frauen in den Wechseljahren. Sie helfen beim Abnehmen, stabilisieren deinen Blutzucker, reduzieren Heisshunger und stärken deinen Darm. Und sie reduzieren Wechseljahresbeschwerden wie Schlafstörungen und Hitzewallungen. Anders als kurzfristige Diäten oder Medikamente, unterstützen sie deinen Körper sanft, aber wirkungsvoll – von innen heraus.
Deswegen ist bei einer langfristigen Ernährunsgumstellung auf diese essentiellen Nährstoffe besonders zu achten.