Lust auf Süßigkeiten stoppen in den Wechseljahren – warum Muskelkraft hilft
Wenn du unter Heißhunger leidest, fehlt dir nicht Disziplin – sondern Muskelkraft. Frauen 50+ können durch Krafttraining ihren unkontrollierbaren Heißhunger auf Süßes loswerden.
Viele Frauen glauben, sie müssten sich besser beherrschen, weniger essen und einfach mehr Disziplin haben, um den Heißhunger endlich loszuwerden.
Doch das ist ein Irrtum.
Heißhunger ist kein Willensproblem.
Heißhunger ist ein Stoffwechselproblem.
Und oft sogar ein Muskelproblem.
Dieser Artikel zeigt dir klar, wissenschaftlich fundiert und leicht verständlich:
- warum Frauen 50+ öfter Heißhunger haben,
- was Muskelkraft damit zu tun hat,
- wie der Hormonrückgang in den Wechseljahren die Muskeln beeinflusst,
- wie Muskeltraining deinen Appetit, deinen Blutzucker und deine Stimmung reguliert
- und mit welchen einfachen Übungen du sosfort starten kannst.
1. Warum mehr Heißhungerattacken in den Wechseljahren?
Was haben Muskeln, Heißhunger und Wechseljahre miteinander zu tun?
Deine Muskulatur ist DAS zentrale Stoffwechselorgan in deinem Körper.
Muskeln verbrauchen bis zu 80 % der Glukose, die nach einer Mahlzeit ins Blut gelangt.
Wenn du eine kräftige Muskulatur hast,
- nehmen die Zellen mehr Zucker (Glukose) aus dem Blut auf und der Blutzuckerspiegel ist stabil.
- Die Insulinsensititvität funktioniert besser (d.h. die Zellen reagieren besser auf Insulin und können dadurch Glukose aus dem Blut gut aufnehmen).
- Dein Blutzucker bleibt stabil.
- Du bleibst länger satt.
- Du hast weniger Gelüste.
Doch in den Wechseljahren passiert das:
- Östrogene, Progesteron & Testosteron sinken.
- Dadurch baut sich deine Muskelmasse schneller ab.
- Weniger Glukose wird gebraucht, daher bleibt der Blutzuckerspiegel hoch und die Bauchspeicheldrüse produziert mehr Insulin.
- Insulin ist ein Fettspeicherhormon – je mehr Insulin im Blut, desto mehr Fett wird eingelagert.
- Der Blutzucker wird durch die sinkenden Sexualhormone instabiler, steigt zu schnell und zu hoch an und fällt zu stark ab, oft in den Unterzucker.
- Dein Gehirn meldet bei Unterzuckerung: „Ich brauche sofort Energie!“.
Dies führt zu immer wiederkehrenden Heißhungerphasen — völlig unabhängig von deinem Willen. Es handelt sich um einen biologischen Vorgang, keine fehlende Disziplin.
Wenn die Muskelmasse abnimmt, arbeitet dein Zuckerstoffwechsel weniger effizient.
Das hat folgende Auswirkungen:
- Du bekommst schneller ein Energietief.
- Du wirst schneller reizbar und müde.
- Du bekommst Heißhunger – ein starkes Verlangen nach schneller Energie – Süßes & Snacks.
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3. Heisshunger und Müdigkeit
Deine Muskelmasse bestimmt, wie viel Energie du in Ruhe verbrauchst. 1 Kilo Muskelmasse verbrennt dreimal so viel Kalorien wie 1 Kilo Fett – sogar im Schlaf.
Je weniger Muskeln du hast:
- desto niedriger ist dein Grundumsatz,
- desto schneller wirst du müde,
- desto größer wird dein Verlangen nach schneller Energie.
Und was liefert schnelle Energie: Zucker und einfache Kohlenhydrate, Produkte aus Weißmehl und Zucker.
4. Heißhunger bei Stress – was hilft dagegen
In den Wechseljahren ist das Stresshormon Cortisol im Blut oft erhöht, weil natürliche Cortisol-Gegenspieler wie das Progesteron sinken oder fehlen.
Cortisol steigert den Heißhunger, begünstigt Stressessen und Schlafprobleme, und dadurch vermehrt sich das Bauchfett.
Krafttraining (mit Gewichten) und Widerstandstraining (mit dem eigenen Körpergewicht, mit dem Theraband) wirken als natürliche Cortisol-Senker.
Studien zeigen:
- Frauen, die Kraftt- und Widerstandstraining machen, haben deutlich weniger Heißhunger.
- Krafttraining erhöht Serotonin & Dopamin → mehr Glücksgefühle, weniger unkontrollierbare Gelüste.
- Krafttraining verbessert deinen Schlaf → guter, erholsamer Schlaf reguliert dein Hunger-Sättigungssystem und senkt den Appetit.
Krafttraining und Widerstandstraining stoppen:
- Stressessen,
- Frustessen,
- Müdigkeitsessen,
- abendliche Essanfälle.
5. Warum Frauen in den Wechseljahren auf ihre Muskeln schauen müssen
Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ca 1% der Muskelmasse pro Jahr. In den Wechseljahren wird dieser Abbauprozess aus folgenden biologischen Gründen zusätzlich gefördert:
- Östrogen sinkt. Östrogen schützt normalerweise die Muskulatur und unterstützt den Aufbau.
Wenn es sinkt, verlieren wir Muskeln und das Fettgewebe erhöht sich. - Testosteron sinkt. Testosteron ist ein zu wenig beachtetes Hormon in der Frauengesundheit! Ja, auch Frauen brauchen Testosteron für Kraft & Stabilität.
- Zu wenig Proteine. Frauen 50+ brauchen weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine, um ihr Gewicht und ihre Figur zu halten. Ratsam sind 1,2–1,4 g Eiweiß/kg Körpergewicht – die meisten Frauen essen viel weniger. Denn Proteine brauchen wir für bessere Sättigung, für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, für eine schöne elastische Haut.
Zu wenig Protein = mehr Hunger + schnellerer Muskelabbau + mehr Falten. - Alltag wird bewegungsärmer. Durch sitzende Tätigkeiten und Stress leidet die Schlafqualität. Daraus resultieren Müdigkeit und Erschöpfung und weniger Lust auf Bewegung.
6. Wie du mit einfachen Übungen sofort startest
Das brauchst du NICHT:
- Fitnessstudio
- teure Geräte
- Ausreden
Du brauchst NUR:
- 2–3 mal Zeit pro Woche
- 15 –20 Minuten
- eventuell ein Theraband für Anfänger
Die besten Übungen zum Starten für Frauen 50+:
✓ Kniebeugen oder Wandsitz
für Beine, Po, Bauch
✓ Plank
für Bauch und Rücken
✓ Übungen mit Widerstandsband (Theraband)
für Arme & Oberkörper
Nimm dir zu Beginn einen Profi zur Seite, damit du die Übungen gleich richtig und effektiv lernst. Besorg dir ein bequemes Outfit, dann macht’s gleich nochmal so viel Spaß.
Wenn du Schmerzen hast, lass diese vorab unbedingt medizinisch abklären.
Denk dran: Kleine Bewegungseinheiten sind besser als keine und bewirken erste Veränderungen.
Fazit: Heißhunger ist kein Disziplinproblem – sondern ein Muskelproblem
Wenn du in den Wechseljahren öfter unter Heißhunger leidest, bedeutet das nicht, dass du versagt hast.
Es bedeutet:
- deinem Körper fehlt Kraft,
- dein Blutzucker braucht Stabilität,
- dein Stoffwechsel braucht Unterstützung und
- dein Hunger- & Sättigungssystem braucht Balance.
Mit Muskelkraft stoppst du Heißhunger dort, wo er entsteht.
Und das Beste:
Jede Woche, in der du trainierst, regulierst du deinen Appetit.
Jede Einheit hilft dir, den Stoffwechsel anzuregen und Bauchfett zu reduzieren.
Jede Übung stärkt dein Selbstvertrauen.
Jede Bewegung bringt dich näher zu deiner Wohlfühlfigur.
Jede Bewegung hält dich gesund und fit!
Denn:
Starke Muskeln ab 50 = starke Frauen ohne Heißhunger!
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Sabine Schmied, BA
Mentorin für gesundes Bauchgefühl und Reset in den Wechseljahren
Dipl. Ernährungsberaterin nach TCM
