Gesund abnehmen ohne Hunger

Plötzliche Gewichtszunahme am Bauch? Schleichend kündigen sich die Wechseljahre mit verschiedenen Symptomen, zum Beispiel mit hartnäckigen Fettpölsterchen am Bauch, an. Ohne die Ernährungsgewohnheiten zu ändern, wächst der Bauchumfang, selbst bei regelmäßiger sportlicher Betätigung.

Auch mein Bauch wurde circa ab dem 45. Lebensjahr mehr. Ich kasteite mich, verzichtete auf meine Lieblingsspeisen wie Spaghetti bolognese und auf Kuchen. Und glaubte mein Gewicht durch Hungern kontrollieren zu können.

Doch was früher funktionierte, war jetzt der falsche Weg. Es musste eine andere Lösung geben. Damals absolvierte ich gerade die Ausbildung zur Ernährungsberaterin und erkannte nach und nach, warum man mit Hungern nicht gesund abnehmen kann. Erschwerend dabei war natürlich das hormonelle Chaos, das mich fest im Griff hatte.

Ich beschäftigte mich immer intensiver mit den Veränderungen in dieser herausfordernden Lebensphase. Mithilfe meines Wissens aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wurde meine Abnehmberatung für Frauen 50+ noch individueller und nachhaltiger. Das war der GAMECHANGER.

Erfahre jetzt, wie du ohne Hunger, dafür mit Genuss und Leichtigkeit abnehmen kannst.

Abnehmen mit Hunger: Warum Diäten und Hungern der falsche Weg sind

Diäten sind verlockend, besonders wenn schnelle Erfolge versprochen werden. Doch in den Wechseljahren können sie schnell nach hinten losgehen:

Stoffwechsel verlangsamt sich: Strenge Kalorienreduktion signalisiert dem Körper „Nahrungsmangel“. Die Kalorienverbrennung wird gesenkt, weil der Körper in das Notprogramm „Hungerstoffwechsel“ umschaltet. Alle nötigen Körperfunktionen werden aufrechterhalten – mit einem Minimum an Kalorien. Die so eingesparten Kalorien werden als Fett eingelagert.
Heißhungerattacken: Wer hungert oder Mahlzeiten auslässt, erlebt irgendwann plötzliche Gelüste – häufig auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel. Das Abnehmen wird noch schwieriger.
Jo-Jo-Effekt: Diäten können zwar funktionieren, die Erfolge sind aber meist nur von kurzer Dauer. Sobald die Diät vorbei ist, kehren alte Essgewohnheiten zurück – und mit ihnen das alte Gewicht.

Auch aus den Erzählungen meiner Klientinnen weiß ich: Abnehmen durch Hunger funktioniert langfristig nicht. Besonders Frauen in den Wechseljahren brauchen eine langfristige und sanfte Strategie, die den Körper nährt, satt macht und gleichzeitig den Stoffwechsel anregt.

Die größten Abnehmfehler

Lies, welche falschen Ansichten sprich Ernährungsmythen dich beim Abnehmen behindern und wie du es richtig machst!

Diese Mythen darfst du nicht glauben:

Eiweiß belastet die Nieren, auch wenn man gesund ist.
Nein! Gesunde Frauen 50+ brauchen Eiweiß für Vitalität und Hormonbalance.
Eiweiß ist ein wahres Power-Nährstoffpaket – es fördert die Muskelmasse, die den Stoffwechsel ankurbelt, und hält lange satt. Zum Beispiel muss dein Körper über das Eiweiß bestimmte Aminosäuren aufnehmen, um die lebenswichtigen Hormone herstellen zu können.
Keine Angst vor Überdosierung: Wenn du Eiweiß mit natürlichen Lebensmitteln zu dir nimmst, kannst du nicht zu viel davon essen, weil es dich sehr schnell sättigt.
Jede Mahlzeit sollte eine gute Proteinquelle enthalten: Eier, Topfen, Fisch, Fleisch oder pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse.
Ballaststoffe sind wichtig für den regelmäßigen Stuhlgang.
NICHT NUR!
Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Obst können noch viel mehr: sie stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel, reduzieren Heißhungerattacken und sorgen damit für eine gute Fettverbrennung.
Wie? Ballaststoffe sind die wichtigste Futterquelle für unsere guten Darmbakterien. Diese haben einen immensen Effekt auf unsere Gesundheit und unser Gewicht. Besonders in den Wechseljahren können sie helfen, das Bauchfett zu reduzieren.
Tipp: Wenn du auch Spaghetti Bolognese liebst, probier die Sauce doch mal gemeinsam mit Bohnen statt Pasta. Damit erhöhst du den Ballaststoffanteil und nimmst besser ab.
Fett macht dick!
Nein, keine Angst vor Fett:
Das heißt: gesunde Fette sind essenziell und werden nicht in die Fettzellen eingelagert.
Avocado, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle enthalten gesunde Fette, die unser Körper braucht. Sie unterstützen nicht nur deine Hormone und die Gehirnfunktion, sondern regen die Fettverbrennung an, sorgen für langanhaltende Sättigung und verbessern dein Wohlbefinden.

💡 Mein Tipp:
Plane deine Mahlzeiten bewusst.
Iss nährstoffreiche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Integriere regelmäßig Pflanzen in deine Ernährung, am besten möglichst verschiedene.
Wenn jede Mahlzeit genug Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, bleiben Heißhungerattacken aus und du fühlst dich satt, zufrieden und energiegeladen.

Essen ohne Kalorien zählen

Viele meiner Klientinnen kämpfen genau mit diesem Problem – und die häufigsten Ursachen sind:

Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren: Schwankungen von Östrogen und Progesteron können den Blutzucker destabilisieren und Heißhunger fördern.
Stress und Übermüdung: Wer den Tag über zu wenig Energie und Nährstoffe aufnimmt oder stark belastet ist, reagiert abends mit Lust auf „schnelle“ Belohnung.
Diäten: Strenge Kalorienreduktion, Saftkuren, Fasten sind extreme Auslöser für Hunger auf Kohlehydrate und Zucker.
Blutzuckerschwankungen: Kleine Mahlzeiten oder zu wenig Protein und Ballaststoffe tagsüber lassen den Blutzucker zu stark sinken – der Körper braucht schnell Nachschub.
Alte Gewohnheiten: Routinen, wie Fernsehabende, zwischendurch snacken, – geschehen mit der Zeit automatisch. Sie werden kaum bewusst wahrgenommen.

Das Gute: Sobald man die individuellen Gründe kennt, lassen sich die Attacken fast immer stoppen.

Satt essen und abnehmen

Abnehmen bedeutet nicht, hungern zu müssen. Ganz im Gegenteil: Wenn du dich satt isst, kann dein Körper viel effizienter Fett verbrennen.

So geht’s:

Frühstück: Rührei mit Gemüse oder Müsli mit Topfen und Beeren.
Mittag: Bohneneintopf mit Quinoa und Karotten
Snacks: Nüsse, Hüttenkäse oder Obst
Abendessen: Leichte, sättigende Mahlzeit, z. B. Gemüsesuppe mit Fisch.

Die Kombination aus regelmäßigen Mahlzeiten, proteinreichen Lebensmitteln und Ballaststoffen sorgt dafür, dass du satt bist, Heißhungerattacken verhinderst und gleichzeitig dein Wohlfühlgewicht erreichst.

Geniessen und abnehmen

Abnehmen in den Wechseljahren heißt nicht Verzicht. Ich lege meinen Klientinnen immer ans Herz: Du darfst genießen – in Maßen und bewusst. Ein Stück dunkle Schokolade oder ein kleiner leicht süßer Snack kann sogar Heißhunger verhindern, wenn du es dir hin und wieder mit gutem Gewissen gönnst.

In meinem 0€-Guide „Nie mehr Heißhunger im Büro“ bekommst du praxisnahe Tipps und Rezepte, die satt machen und sogar Heißhunger stoppen.

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