Heißhunger Tipps für die Wechseljahre: Ursachen verstehen & gezielt handeln
Heißhunger Tipps für die Wechseljahre: Ursachen verstehen & gezielt handeln
Frauen 50+ lassen aus diesem einen Grund ihr Frühstück meist ganz aus: Wenn sie ausgiebig und gesund nach dem Aufstehen essen, überkommt sie noch am Vormittag Lust auf Süßes. Kennst du das?
Für viele Frauen 50+ ist Heißhunger der größte Feind beim Abnehmen. Gerade in den Wechseljahren, wenn die Hormone das Hunger-Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht bringen, können plötzliche Gelüste das Abnehmprojekt zunichtemachen.
Ich kenne diese Herausforderung nur zu gut, aus eigener Erfahrung und aus meiner Arbeit als Ernährungsberaterin für Frauen 50+. Die gute Nachricht: Es geht auch OHNE HEIßHUNGERATTACKEN. Und ja – so kannst du sogar an Festtagen oder im Urlaub dein Gewicht halten, ohne auf Genuss zu verzichten – lies weiter unten 2 echte Erfolgsgeschichten aus meiner Praxis.
Wechseljahre und Heißhunger– was dir keiner so sagt
Heißhunger entsteht nicht einfach aus „Willensschwäche“. Die Wechseljahre bringen uns kurz gesagt aus unserer BALANCE:
- WEIBLICHE HORMONE IM CHAOS: Sinkende Östrogene bescheren uns verschiedene Symptome, die unsere Lebensqualität negativ beeinflussen. Unter anderem verändern sie die Reaktionen im Zuckerstoffwechsel. Dadurch lösen sie unkontrollierbaren Heißhunger aus.
- BLUTZUCKER-ACHTERBAHN: In den Wechseljahren ist die richtige Ernährung besonders entscheidend. Die Bauchspeicheldrüse reagiert jetzt auf Glucose (Blutzucker) viel sensibler und heftiger und erhöht ihre Insulinproduktion. Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Weißmehlanteil lassen den Blutzuckerspiegel rasch und hoch ansteigen, in den Wechseljahren noch mehr als davor. Das hat eine massive Insulinausschüttung zur Folge. VIEL INSULIN transportiert VIEL ZUCKER (ZU VIEL) aus dem Blut in die Zelle und senkt somit den Blutzuckerspiegel so stark ab, dass Heißhungerattacken unvermeidlich sind.
- INSULIN, ÖSTROGEN UND FETTZELLEN SIND „BEST FRIENDS“: Dein Stoffwechsel bevorzugt nun die FETTSPEICHERUNG – erstens durch das viele Insulin. Zweitens fördert auch ein Östrogenmangel in deinen 50ern die Fettspeicherung, und nicht die Fettverbrennung. Die Fettzellen sammeln sich nun auch vermehrt um die Körpermitte. Schleichend nimmt Frau in den Wechseljahren 1 bis 2 kg jährlich zu.
Das solltest du nicht machen:
Wenn Frauen 50+ versuchen, diese Gelüste durch strenges Hungern oder radikale Diäten zu unterdrücken, passiert oft das Gegenteil: Frust und noch mehr Heißhungerattacken inklusive Jo-Jo-Effekt.
Fressattacken loswerden – Wie es Frauen 50+ gelingt
Der Schlüssel liegt in einer natürlichen Ernährung, die sättigt, den schlappen Stoffwechsel anregt und Heißhunger reduziert.
1. Mahlzeiten smart kombinieren
Eine Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sorgt dafür, dass du satt bleibst. Beispiele:
- Frühstück: Rührei mit Gemüse, mit kaltgepresstem Öl verfeinert
- Mittagessen: Lachs, Vollkornreis, Brokkoli
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu oder Schafskäse, gehackte Nüsse
2. Mahlzeiten nicht auslassen
Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren den Blutzucker und verhindern, dass der Körper abends nach Süßem schreit. Besonders in den Wechseljahren ist es wichtig, den Körper kontinuierlich zu versorgen, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
3. Verzicht ist ein Frustfaktor
Stattdessen: Genuss bewusst einbauen – z. B. ein kleines Stück dunkle Schokolade oder ein kleines Lieblingsdessert nach dem Mittagessen – hilft, Gelüste zu kontrollieren. So bleibt das Gehirn zufrieden, ohne dass du dich überisst.
4. Was tun gegen akuten Heißhungeren
- Vielleicht ist Durst der Auslöser: Trinke ein Glas Wasser mit Zitrone oder deinen Lieblingstee, wenn ein Heißhunger kommt. Oft steckt nur Durst hinter dem Signal.
- Vielleicht ist Stress der Auslöser: Dann hilft Stress abbauen durch Spaziergehen, Atemübungen oder sich mit einer Lieblingsbeschäftigung ablenken.
- Vielleicht ist ein niedriger Blutzucker der Auslöser, weil die Essenspause zu lange war: Gesunde Snacks griffbereit haben, die den Heißhunger stillen – mit wenig Kalorien, aber vielen Nährstoffen.
Heißhungerattacken am Abend
Erfolgsgeschichte 1
So wurde aus der gestressten, Heißhunger geplagten Milena, 54, eine entspannte Milena!
Hier ist die Geschichte von Milena*, 54, aus Wien:
Milena ist eine Geschäftsfrau mit sehr hoher Verantwortung, die sich weder Zeit für ein richtiges Mittagessen nahm, noch für den Sport als Ausgleich zu ihrem stressigen Berufsleben. Tagsüber hatte sie kaum Hunger, aber abends holte sie ständig der Heißhunger ein. Ein üppiges Abendessen mit süßem Abschluss bedeutete für sie Stress-Abbau und Entspannung, ABER AUCH zunehmender Bauchumfang, Verdauungsprobleme, schlechter Schlaf und am nächsten Tag Energiemangel.
Stress und unregelmäßiges Essen waren ihre größten Heißhunger-Trigger und die Gründe für die Gewichtszunahme, erkannte Milena in unserer Zusammenarbeit. Nachdem sich Milena daran gewöhnt hatte, bewusst eine Mittagspause einzulegen, fehlte ihr noch der Ausgleich in Form von Bewegung, um Heißhunger ganz loszuwerden. Mehrere Versuche, sich im Fitness-Studio anzumelden, scheiterten.
Dann hatte sie eine Idee: Sie nahm sich Sportschuhe mit ins Büro. Nein, nicht um ihr schlechtes Gewissen zu beruhigen – „Ich könnte ja, wenn ich Zeit finde, ….“. Sondern nach Büroschluss zog sie die Laufschuhe wirklich an. Und machte sich auf den Weg – sie ging jeden 2. Tag zu Fuß nach Hause in den 3. Bezirk. Ihr Büro liegt im 1. Wiener Bezirk, somit legt sie regelmäßig eine Strecke von 3 Kilometern zurück und braucht dafür zwischen 35 und 40 Minuten. In der Wohnung angekommen fühlt sie sich nun nicht mehr so gestresst und der abendliche Heißhunger ist verschwunden.
Milena konnte es nicht glauben, dass der Stress sie vorher so fest in der Hand hatte und ihre Gesundheit, ihre Energie negativ beeinträchtigte. Sie fühlt sich seit unserer Zusammenarbeit wieder fitter und gelassener. Das Abnehmen funktioniert auch wieder. Sie konnte ihr Wunschgewicht von 60 kg (minus 4,5 kg) innerhalb von 2 Monaten ohne Heißhunger genussvoll erreichen.
Es waren die kleinen Veränderungen, die Milena Schritt für Schritt zum Ziel brachten!
Was hilft gegen Heißhunger auf Schokolade und Kekse?
Erfolgsgeschichte 2
Weihnachten genießen ohne Heißhunger und ohne Gewichtszunahme
Meine Klientin Sandra*, 49, hatte jedes Jahr das gleiche Thema: Weihnachten bedeutete für sie von einer Heißhungerattacke zur nächsten. Weihnachtsschokolade, Vanillekipferl, Linzer Augen und Punsch waren ihre Verführer – und danach Frust und Enttäuschung über ihre mangelnde Disziplin.
Sandra hat sich im Oktober 2024 an mich gewendet, weil sie eine Lösung brauchte. Sie wollte die Feiertage endlich ohne Heißhunger, aber dennoch mit Genuss verbringen. Denn seit der Menopause hat sie nach Weihnachten jedes Jahr ein paar Kilos mehr auf der Waage, die nicht mehr weggingen.
Was wir gemacht haben:
- Ihre Essenszeiten leicht optimiert, so dass Heißhunger keine Chance hatte.
- Eine Liste mit gesunden Snacks erstellt.
- Süßes smart und in Maßen eingeplant.
Das Ergebnis? Sandras Essverhalten ist nicht mehr von ihren Fressattacken bestimmt und die Weihnachtsfeiertage hat sie ohne Heißhunger gemeistert – und das Beste: Sie hat sogar 400 g abgenommen, obwohl sie mit Genuss die Festtage verbracht hat.
Ihr Feedback: „Ich hätte nie gedacht, dass ich die Feiertage genießen und gleichzeitig abnehmen kann. Sabine hat mir gezeigt, dass es möglich ist mit kleinen Veränderungen – ohne Verzicht. Ich bin so stolz auf mich!“
Aufgrund dieser und anderer positiven Geschichten habe ich erkannt, dass der Heißhunger – als größte und hartnäckigste Falle beim Abnehmen – mehr Aufmerksamkeit braucht, besonders in den Wechseljahren.
Heißhunger Tipps für Frauen 50+
Wie mein Programm „Heißhunger-Reset“ Frauen 50+ hilft, Heißhunger in 8 Tagen zu stoppen
Du erfähsrt Schritt für Schritt, wie du
- den Grund /die Gründe für deine Heißhungerattacken erkennst,
- deine Mahlzeiten smart planst, so dass sie dich sättigen und zufriedenstellen;
- Süßes genießen kannst, ohne den Abnehmprozess zu sabotieren
- den Stoffwechsel sanft aktivierst und das Bauchfett reduzierst.
Es ist benutzerfreundliches Selbstcoaching-Programm, das sich an deine Bedürfnisse anpasst. 20 Arbeitsblätter machen dir die Umsetzung leicht. Das Programm ist als PDF erhältlich und kann ausgedurckt werden.
Fazit: Abnehmen – was tun bei Heißhunger
Heißhunger ist kein Zeichen von Schwäche. Besonders in den Wechseljahren ist er ein Hilferuf deines Körpers. Wer ihn versteht, kann ohne Heißhunger, ohne Frust und ohne Verzicht abnehmen.✨ Du wirst erstaunt sein, wie einfach es sein kann, endlich die Kontrolle über deinen Heißhunger zurückzugewinnen – ohne Diät, ohne Hungern, aber mit Genuss und Freude.
*Namen geändert
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Sabine Schmied, BA
Mentorin für gesundes Bauchgefühl und Reset in den Wechseljahren
Dipl. Ernährungsberaterin nach TCM
