Raus aus der Zuckerfalle
Was bedeutet auf Nährwerttabellen „Kohlenhydrate, davon Zucker“?
Auf was muss ich bei den Nährwerttabellen achten? Was sagt die Nährwerttabelle aus? Welche Informationen liefern Nährwerttabellen? Was sagen sie uns nicht? Welche Zuckerarten gibt es? Wie wirken die verschiedenen Zuckerarten im Körper? Macht Zucker dick?
Nährwerttabellen sollen uns das Einkaufen erleichtern. Sie sollen eine Orientierungshilfe bieten, um die Ernährung ausgewogen zusammenzustellen. Aber wie liest man diese Nährstoffangaben richtig?
Gerade beim Zuckergehalt ist die Dokumentation in der Nährwertkennzeichnung nicht eindeutig. Was versteckt sich hinter der Angabe Kohlenhydrate „davon Zucker“?
Kohlenhydrate sind in verschiedene Gruppen eingeteilt, abhängig von ihrer chemischen Zusammensetzung. Sie unterscheiden sich durch die Anzahl der Zuckermoleküle:
Einfachzucker
bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül, man bezeichnet sie auch als Monosaccharide. Dazu gehören die Glukose (= Dextrose, Traubenzucker), die Fruktose (Fruchtzucker) und die Galaktose (Schleimzucker).
Glukose
ist das wichtigste Kohlenhydrat im menschlichen Körper. Es wird in der Zelle in Energie umgewandelt. Der Körper kann Glukose auch als sogenanntes Glykogen in Leber und Muskeln speichern. Ein volles Glykogendepot der Leber enthält ungefähr 150 g Glukose, die Muskulatur kann ca. 250 g speichern. Glykogen in der Leber dient zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. In den Muskeln gespeichertes Glykogen dient als Energiereserve. Ein Überangebot an Glukose wird in der Leber in Fett umgewandelt und gespeichert.
Fruktose
kommt in Obst und Honig vor und als Bestandteil verschiedener Zuckerarten (siehe Zweifachzucker). Früchte enthalten neben Fruktose auch Glukose.
Glukose und Fruktose – ihr Weg im Stoffwechsel
Beide Zucker gelangen durch die Darmwand zur Pfortader, die zur Leber führt. Die Leber verwendet Glukose zur Energieerzeugung. Die Glukose, die die Leber nicht braucht, verbreitet sich über das Blut im ganzen Körper. Sie steht den Zellen zur Verfügung, die gerade Energie benötigen – etwa von den Muskelzellen bis zum Gehirn. Glukose kann von jeder Zelle als Energiequelle verwendet werden.
Die Fruktosemoleküle werden zur Gänze von der Leber aufgenommen und sogleich in Fett verwandelt. Wissenschaftler vermuten, dass es sich hierbei um ein Energiespeicherprogramm der Evolution handelt. Mit einem Speckpolster wurde vor 10.000 Jahren das Überleben im Winter gesichert.
Die Dosis macht das Gift. Kleine Mengen Fruktose, die wir mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln (Obst, Gemüse) aufnehmen, verursachen keine Schäden. Aber Fruktose im Übermaß, wie sie in industriellen Fertigprodukten und Limonaden enthalten ist, kann schnell zu einer Fettleber und zu erhöhtem Bauchfett führen.
Zweifachzucker
bestehen aus zwei gleichen oder zwei unterschiedlichen Einfachzuckern (auch Disaccharide genannt). Unser Haushaltszucker (Kristallzucker) setzt sich aus Glukose und Fruktose zusammen. Man nennt diese Zuckerform Saccharose.
Galactose und Glukose bilden den Zweifachzucker Laktose oder den Milchzucker.
Maltose (Malzzucker) besteht aus 2 Molekülen Glukose.
Einfachzucker und Zweifachzucker lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.
Laktose
besteht aus Glukose und Galaktose. Säuglinge können den Milchzucker mithilfe des Enzyms Laktase gut verdauen. Er ist wichtig für den Aufbau ihrer Darmflora und für die Kalziumabsorption. Circa 20 Prozent der erwachsenen Österreicher leiden an einer Laktoseintoleranz, was ganz natürlich ist. Denn es ist genetisch nicht vorgesehen, als Erwachsener noch Milch zu trinken. Das Enzym Laktase wird beim Erwachsenen oft gar nicht mehr gebildet.
Mehrfachzucker
Bei den restlichen Kohlenhydraten handelt es sich um Zuckerarten, die mehr als 2 Moleküle haben. Man nennt sie Mehrfachzucker oder Polysaccharide. Sie werden langsamer verdaut, da ihre Aufspaltung länger dauert. Denn Mehrfachzucker bestehen aus einer längeren Molekülkette als die Einfach- und Zweifachzucker. Man nennt sie auch komplexe Kohlehydrate. Stärke gehört zu dieser Gruppe.
Stärke
Stärke ist das wichtigste Reservekohlenhydrat der Pflanzen und kommt besonders in Getreide, Kartoffeln, Reis, Mais, Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln und Bananen vor.
Stärke – Wirkung auf den Blutzucker
Wie schnell oder wie langsam die Stärke als Glukose ins Blut wandert, hängt von der Verarbeitung und von der Zubereitung ab:
Ist das Produkt industriell verarbeitet (Weißmehl, geschälter Reis, Nudeln) oder wird es gekocht, gelangt auch die Stärke schneller in die Blutbahn.
Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verzögern. Der Blutzucker steigt langsam.
Modifizierte Stärke bedeutet, dass die Stärke enzymatisch, physkalisch oder chemisch bearbeitet wird und dadurch bessere technologische Eigenschaften erhält. Sie kann etwa als Verdickungsmittel eingesetzt werden.
Maltodextrin ist ein Abbauprodukt der Stärke und entsteht durch trockenes Erhitzen. Es findet sich zum Beispiel in Brotrinde oder Zwieback. Es ist leicht verdaulich und wird oft in der Krankenkost empfohlen.
Kennzeichnung auf der Nährwerttabelle „Kohlenhydrate, davon Zucker“
Unter der Rubrik „davon Zucker“ sind die Einfach- und Zweifachzucker gemeint, die sehr schnell ins Blut gelangen. Je höher dieser Wert ist, umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Es handelt sich hier um Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker, Rohrzucker).
Beachte: Aus der Tabelle geht aber nicht hervor, ob es sich um zugesetzten Zucker oder im Lebensmittel natürlich vorkommenden Zucker handelt.
Tipp: Um zu erkennen, ob Zucker zugefügt wurde, muss man zusätzlich die Zutatenliste kontrollieren!
Zuckermessung leicht gemacht
Die Wirkung der verschiedenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel kann mit einem Zuckersensor gemessen werden. Ein stabiler Zuckerspiegel erhöht deine Chancen beim Abnehmen und ist wichtig, um gesund zu bleiben.